Как справиться с паникой и тревогой на фоне распространения коронавируса

СOVID-19 , новая форма коронавируса, доминирующая сегодня во всех новостях. На сегодняшний день около 205 000 человек были инфицированы респираторным заболеванием, возникшим в Китае.

Это тревожное время для всех, но для тех, кто страдает от беспокойства и стал постоянно мыть руки, чтобы справиться с навязчивым страхом перед микробами, это может быть особенно проблематичным.

Официальный совет Всемирной организации здравоохранения заключается в том, чтобы регулярно мыть руки с мылом и горячей водой в течение 20 секунд.

СМИ делают все возможное, чтобы напугать нас. Не позволяйте им увеличить и без того, тревожное состояние.

Многие люди страдают от беспокойства о здоровье, также известного как ипохондрия. Таких людей одолевают приступы паники и избегания людных общественных мест. Что вы можете сделать, что бы справиться с психическими и физическими симптомами?

Сосредоточьтесь на фактах, а не на спекуляциях!

Чтобы уменьшить беспокойство, контролируйте свои новостные ресурсы и избейте социальные сети, насколько это возможно.

Если вы сосредоточитесь на худшем сценарии, это только будет машать вам наслаждаться настоящим моментом. Коронавирус действительно приводит к смерти среди небольшой части населения (уровень смертности в настоящее время составляет 3,4%), но это не Эбола или испанский грипп.

Даже если вы подхватили этот вирус, подавляющее большинство пациентов выздоравливает, и у многих наблюдаются только легкие симптомы.

За последние десять лет, количество новостных сайтов и социальные сетей значительно увеличилось, что привело к распространению слухов, вызывающих панику.

Часто на наших телефонах появляется только заголовок, который может вводить в заблуждение и не дать полной картины. Если бы свиной грипп, который унёс намного больше жизней и заразил тысячи людей, произошел сегодня, мы бы увидели гораздо больше паники, чем в 2009 году.

Многие люди, даже те, у кого нет проблем с ОКР или беспокойством о здоровье, прибегают к ношению масок в общественном транспорте (которые дают незначительные преимущества).

СМИ делают всё возможное, чтобы напугать нас. Не позволяйте им или вашему ОКР увеличивать риск. Посмотри статистику.

Обратите внимание на своё самочувствие

Не игнорируйте свою тревогу, надеясь, что она уйдет, противостоите ей. Старайтесь замечать любые негативные мысли, которые могут у вас возникнуть.

Бросьте вызов своим мыслям и найдите доказательства вокруг них. Например, где доказательства того, что вы собираетесь заразиться коронавирусом? Начните пересматривать их как более здоровые мысли с доказательствами, такими как:

«У меня сильная иммунная система, и я могу кое-что сделать, чтобы сохранить её сильной».

Чем больше вы будете анализировать свои мысли, тем больше у вас будет власти и контроля над беспокойством о своем здоровье.

Попробуйте порекласировать под спокойную музыку. Сядьте в удобную позу и мысленно просканируйте каждую часть своего тела. Такая фишка настраивает вас на физические ощущения вашего тела и помогает чувствовать себя более уверенно в настоящий момент, расслабляя ваш разум и тело во время всплесков тревоги.

Не забывай дышать

Дыхание — это то, что мы все воспринимаем как должное, но если оно сделано осознанно, оно может помочь облегчить физические симптомы тревоги, такие как стеснение в груди или головная боль. В интернете легко найти технику дыхания, но для начала нужно сделать глубокий вдох и почувствовать подъем живота, после чего следует длинный выдох, ощущающая, как живот возвращается. Получается это лучше всего с открытым ртом.

«Брюшное дыхание» означает, что в верхней части вашей груди не должно быть никаких движений вообще, в отличие от поверхностного дыхания, который равнозначен беспокойному дыханию, которое нарушает баланс кислорода и углекислого газа, такое чувство что вы «не в своей тарелке».

Поговорим об этом открыто

Подумайте о том, чтобы поделиться своими опасениями по поводу коронавируса с другом, членом семьи или терапевтом, который может помочь вам оценить ваше беспокойство о здоровье и познакомить вас с некоторыми полезными новыми стратегиями преодоления трудностей.

Давайте будем стараться вести жизнь как можно лучше, а не ждать исчезновения навязчивых мыслей.

Важно не допустить, чтобы тревога и паника (и коронавирус) ограничивали наш круг общения, потому что этот круг общения также является вашим кругом поддержки.

Отвлекайтесь здоровым способом

Отстраните свой разум от беспокойства о своём здоровье, предоставив ему что-то ещё, чтобы сосредоточиться. Это может быть хобби, например, вязание, чтение или рисование, или это может быть новый рабочий проект или клуб, в который вы вступили. Физические упражнения также являются отличным способом уменьшить стресс и получить удовольствие от допамина (гормон мотивации), в то же время становясь физически здоровым.