На фоне всех новостей, которые мы каждый день смотрим по телевизору, слушаем по радио, читаем в газетах и сети Интернет может быть трудно чувствовать себя спокойно, не отвлекаться на тревожные мысли. Как же справляться с переживаниями и эмоциями в период войны или других масштабных тревог?
Кто может испытывать паническую атаку?
Паническую атаку могут испытывать люди и без проблем с ментальным здоровьем. С ней может столкнуться абсолютно любой человек. Это в первую очередь физиологическое состояние: учащается пульс, ускоряется дыхание, что приводит к гипервентиляции. Такие ощущения могут быть связаны с сильным стрессом или перегрузом нервной системы. Происходящие события могут взволновать человека настолько, что организм не справится с нагрузкой и отреагирует панической атакой.
Как проявляется паническая атака?
Самые яркие симптомы – сильная тревога, граничащая с паникой, желание резко куда-то выйти, если человек находится в помещении, или спрятаться, сесть в уголочке, чтобы быть незаметным. Физиологические симптомы – кажется, что сильно бьется сердце или сдавливается горло, боль в грудной клетке, учащение дыхания, чувство нехватки воздуха.
Можно ли испытать паническую атаку от чтения новостей?
Да, если мы воспринимаем информацию из новостей как угрожающую нашему здоровью, нашим близким. Потенциальная угроза смерти может быть триггером к проявлению панической атаки даже у тех, у кого ее никогда не было.
Что можно сделать, если вы начали испытывать страх и панику
Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду. Облить лицо прохладной водой. Нужно восстановить дыхание, воспользовавшись дыхательной практикой. Самая простая – «воздушный шарик»: глубоко вдохнуть носом, медленно выдыхать ртом. Или «по квадрату», то есть представить себе эту фигуру и «рисовать» ее: вдох – пауза – выдох – пауза – вдох – пауза – выдох – пауза.
Таким образом мы переводим нервную систему из возбужденного состояния в спокойное, потому что такое дыхание у организма ассоциируется с процессом засыпания, и избавляемся от гипервентиляции.
Есть способы заземления: это переключение на какие-то простые действия, которые помогут отвлечь мозг. Можно сосредоточиться на счете и отнимать 7 от 1000. Если кажется, что душно, стоит открыть окно и подышать воздухом, а если вы на открытом пространстве, то попробуйте найти себе укрытие, где есть стенки с двух сторон, к которым можно прижаться. Иногда можно присесть, обнять колени и немного побыть в этой позе, спрятав голову.
Что делать, если панике поддался кто-то из близких
Если человек не против, попробуйте его приобнять, спросить, чем можно ему помочь. Попытайтесь усадить его рядом, померить пульс и давление, попытаться проделать вместе дыхательные практики. Постарайтесь заговорить его, чтобы он отвлекся от своих ощущений – в принципе, этого достаточно, чтобы справиться с панической атакой.
Проблема в том, что человек в панике стремится вовлечь в нее других, а тот, кто боится и злится, злорадствует, если ему удается напугать ближнего. Это действует как эмоциональная манипуляция, цель которой – хоть как-то справиться с слишком сильными эмоциями и перенести их на другого. В этом случае стоит ограничить общение: вы не сможете с этим справиться, если сами не психотерапевт.
Как успокоить ребенка
Детская психика – очень уязвима. Малыши чувствительны и ранимы. На самом тонком уровне они чувствуют малейшие изменения в поведении своих родителей. Даже если вы делаете вид, что все хорошо, они воспринимают и перенимают вашу тревожность. Как же правильно объяснить ребенку, что сейчас тревожная ситуация. Но это временно.
Первое и самое главное – не скрывайте правду. Не нужно придумывать свои варианты событий, сказочные и вымышленные истории. Будьте откровенны, а главное – заверьте детей в том, что вы сделаете все, чтобы их обезопасить!
Старайтесь максимально показывать спокойствие.
Особо уделите внимание тому, чтобы рассказать, как вы делаете все для их безопасности. Ребенок должен понимать, что он полностью под вашей защитой. Также стоит объяснить детям, как сейчас важно, чтобы они делали все, что просят родители, без пререканий и споров.
Отвлекайте ребенка играми, шутками, раскрасками, уроками, танцами и т.п. Говорите о бытовых вещах, привычных для нашей прошлой жизни. Читайте вслух.
Практикуйте вместе с детьми квадратное дыхание, которое применяют в стрессовых ситуациях и при панических атаках: вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания.
Также психологи советуют стараться побольше обнимать ребенка, лишний раз держать за руку, гладить по голове и целовать. Это успокаивает даже взрослых.
Как вести себя, чтобы избежать конфликта в соцсетях
Можно привести аргументы, почему стоит сдерживать себя при общении в Интернете с людьми, которые отстаивают противоположную точку зрения.
Как и многие споры в интернете, эти, скорее всего, не принесут удовлетворения. Вряд ли выйдет получить удовольствие от собственных остроумных ответов и блестящих формулировок. Скорее будет ощущение загнанного зверя при травле, сомнения: «А хорошо ли написал? А стоило еще вот так?», а главное – никакого результата.
Стычки в комментариях накаляют обстановку: даже если в начале вы были умеренным спикером, то в процессе радикализируетесь – занимаете крайнюю позицию, выкручиваете аргументы на максимум для убедительности, и в итоге оказываетесь в ловушке сверхобобщений.
Сохраняйте график
Даже если ваши мысли далеки от повседневных дел, старайтесь придерживаться привычного распорядка дня. Готовьте еду, наводите порядок дома, позанимайтесь с детьми. Можете работать удаленно – делайте это. Таким образом вы дадите сигнал своей психике, что волноваться не о чем, и выброс адреналина прекратиться.
Продолжайте кушать
Когда мы начинаем нервничать, у нас пропадает аппетит. Но вместе с отсутствием поступлений пищи, наш организм переходит в режим экономии энергии. А значит, мы будем еще острее чувствовать апатию и мандраж.
В тревожной ситуации важно не пропускать ни одного приема еды, чтобы не давать организму повода активизировать «тревожные» ресурсы. Как только вы чувствуете, что накатывает волна паники, выпейте залпом стакан теплой сладкой воды или съешьте энергетический батончик. Сахар провоцирует выработку серотонина – гормона радости, а значит, пусть и на короткое время, но паника отступит, и вы с холодной головой сможете принять нужное решение.
Откажитесь от кофе
Привычный для нас бодрящий напиток — враг при потенциальном паническом состоянии. Он возбуждает психику и провоцирует тревожное состояние, повышая вероятность появления панических атак. То же самое от крепкого чая. На алкоголь и вовсе полное табу. Эти психостимуляторы, принятые на возбужденную нервную систему, могут и вовсе привести к истерике.
Заставьте себя поспать
Кажется, что во время опасности нам вовсе не до сна. Но наш организм устроен таким образом, что для подзарядки по время активного расхода энергии, он будет требовать дополнительного отдыха. Поэтому вас может одолеть сонливость, даже если вы ее не будете чувствовать привычным образом. Заставьте себя отдохнуть, даже если кажется, что сон не наступит.
Чтобы было легче уснуть, наденьте теплые объемные вещи, покрывающие все тело. Они создадут ощущение защищенности. Можно укрыться тяжелым одеялом, оно послужит для вашей психики щитом, защищающим от внешних угроз.
Источник: газета «Знамя Победы»
