Для многих из нас зима — это трудные месяцы, когда дни становятся невыносимо короткими, серое небо и дожди со снегом наводят тоску, а простуды кажутся неизбежными. Наше настроение — будто зеркальное отражение пасмурной погоды — тоже ухудшается, и многие чувствуют себя вялыми. Но для некоторых людей зима может иметь куда более серьезные последствия, чем апатия и плохое настроение.
Сезонное аффективное расстройство (SAD), также известное как зимняя хандра или депрессия — это не выдумки ленивых, печальных или недовольных жизнью людей, а реальное серьезное расстройство, которое в нашем климате может коснуться каждого.
Если вы страдаете от сезонного аффективного расстройства или чувствуете, что вид за окном действует на вас удручающе, есть множество способов выйти из этого состояния или хотя бы смягчить его.
Симптомы сезонной депрессии
Эмоциональные нарушения:
- апатия;
- плохое настроение;
- снижение самооценки;
- неспособность испытывать радость;
- повышенная раздражительность.
Когнитивные нарушения:
- ухудшение способности к запоминанию;
- сложности с концентрацией внимания;
- затруднение интеллектуальной деятельности.
Светотерапия: возвращаемся к радостной жизни
Зимняя депрессия возникает в основном из-за недостатка солнца, поэтому самым главным средством ее лечения является светотерапия. Например, для жителей севера еще во времена СССР профилактика здоровья с помощью светотерапии была обязательной. Используйте «подручный» свет по максимуму, но он должен быть достаточно ярким. Для борьбы с сезонной хандрой необходим уровень освещенности 2500-10000 Лк, будет достаточно купить лампу в 2500 Лк. Курс светотерапии составляет всего 14 дней. Рекомендуется использовать лампы в утреннее время от 30 мин до 2
ч. Во время сеанса занимайтесь привычными для вас делами, главное, чтобы свет попадал на сетчатку глаза. Такая процедура поможет избавиться от вялости и сонливости по утрам, а также увеличится выработка гормона счастья — серотонина.
Движение — жизнь!
Движение — это естественный источник гормонов хорошего настроения, эндорфинов. Оно уменьшает напряжение, беспокойство, стимулирует жизненные силы, улучшает самочувствие. Не позволяйте серой погоде вызвать унылое настроение. Включите в дневную программу прогулку (в парке, с ребенком, собакой — как угодно). Кстати, даже простые зимние забавы — катание с горки, на коньках, лепка снеговика — очень хорошо заряжают энергией, придают силы и поднимают настроение.
Если есть возможность, лучше записаться в какую-то спортивную секцию, тренажерный зал. Но даже элементарные домашние тренировки (будь то силовые упражнения или йога с медитацией) существенно повысят ваш физический и эмоциональный тонус.
Едим — правильно
Основной источник «радости» — гормон серотонин — вырабатывается нашим организмом из триптофана (аминокислота, «строительный материал» белков). Его можно получать с пищей. Вот эти продукты помогут вам в борьбе с зимней депрессией:
1. Жирная рыба. Содержит в своем составе кислоты Омега-3, необходимые для полноценного функционирования организма. За счет D и B6 повышается иммунитет.
2. Оранжевые фрукты и овощи. Апельсин, перец, абрикос богаты биофлавоноидами, улучшающими кровообращение мозга.
3. Специи. Кардамон, корица, мускатный орех способны не только согреть, но и создать умиротворяющую атмосферу. Достаточно щепотки специй на стакан теплого молока, чтобы ощутить заряд бодрости.
4. Бананы. Вынесены отдельно из категории фруктов, так как содержат в своем составе уникальное вещество алкалоид харман, отвечающее за возникновение чувства эйфории.
5. Бобовые. За счет содержания витаминов группы В налаживается работа нервной системы, улучшается настроение и нормализуется сон.
По возможности ограничьте, а лучше вовсе откажитесь от алкоголя и кофе. Эйфорический эффект алкоголя, которым часто «запивают» депрессию, очень кратковременный. Но за ним неизбежно наступает гораздо более длительный депрессивный виток, ведь хроническое употребление алкоголя угнетает нервную систему и негативно влияет на настроение. Кофеин же перевозбуждает нервную систему и может привести к чувству паники и невозможности думать ясно и четко. В период депрессии это вам вовсе ни к чему.
Только на позитиве
Проводите время с друзьями. Это кажется самым очевидным средством от хандры, но это именно то, чего многие из нас избегают, когда впадают в уныние. Ни в коем случае не замыкайтесь в себе — идите в люди! В компании друзей наше настроение всегда начинает подниматься.
Меньше переживайте по всяким пустякам, больше отдыхайте. Постарайтесь отложить дела, из-за которых у вас ухудшается настроение и самочувствие, это поможет избежать стресса.
Смехотерапия — отличный способ отвлечься от грустных мыслей. Вспомните, что вас по-настоящему может рассмешить. Наблюдение за забавами детей, выходками животных, любимые комедии, телепередачи, да и просто просмотр смешных мемов в социальных сетях — возьмите за правило даже через силу ежедневно устраивать себе такие сеансы смехотерапии. Даже какие-то досадные жизненные недоразумения старайтесь воспринимать с юмором.
Окружите себя яркими вещами в декоре дома, рабочего места, а особенно — в одежде. Конечно, черный цвет стройнит. Но если вы страдаете от депрессии и зимней хандры, все же сделайте над собой усилие — надевайте чаще яркую цветную одежду.
По материалам газеты «Родина»
Читайте также: Секреты любви: врач-психиатр рассказала, что такое любовь
