На пути к здоровому образу жизни: советы тренера

Как поддержать иммунитет в осенний период? Правда ли, что утренняя зарядка вредна для здоровья? В Каком возрасте прививать ребенку любовь к спорту? На эти и другие вопросы отвечает вице-президент Федерации боевого самбо ДНР, тренер с многолетним опытом, ведущий телепередачи «Анатомия единоборств» и авторского проекта «ТоПот» Иван Луговской

Как поддерживать водный баланс и какое количество воды нужно выпивать?

Наш организм на 80 % состоит из воды. И поддержка водного баланса – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Тренеры старой школы не разрешали пить воду во время занятий. Сейчас же последние исследования показывают, что восполнять водный баланс необходимо для терморегуляции организма и обмена веществ. Когда при тренировках организм теряет жидкость, кровь человека сгущается. Она становится более вязкой. Из-за этого мозг и мышечные ткани недополучают кислород и питательные вещества. Сердце усердно работает и гонит по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела. В итоге снижается выносливость,
нарушается координация. Все это – последствия обезвоживания, а не признаки эффективной тренировки, как считают многие.
Человек в день должен выпивать порядка двух литров воды. Профессиональные спортсмены, борцы выпивают около 3,5 литра в день. Идет большая отдача жидкости, и, соответственно, необходимо ее восполнить. Только пить нужно не газировку, а различные чаи, воду.

Как часто нужно есть, с какой периодичностью?

В большинстве материалов, посвященных похудению, советуют есть как минимум 4–5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей, то есть прием пищи три раза в день, автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы. Я не диетолог, но считаю, что при трехразовом питании можно без проблем худеть, а при пятиразовом – набирать вес (что бодибилдеры успешно и делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно включаете в каждый прием пищи.

Какие общие советы можно дать по питанию в холодные времена года?

Сейчас сезон болезней, осень. Падает иммунитет, и организму тяжело бороться с инфекциями. Врачи рекомендуют употреблять щелочную еду. Что это значит? У нас есть в организме кислотный баланс – pН-баланс. Продукты, которые закисляют организм – пшеничный хлеб, яйца, мясо, алкоголь, кофе, крупы (кроме овсянки), рыба, – способствуют размножению бактерий. Поэтому нам нужно максимально избежать этого. Употребляйте лимон, огурцы, яблоки, морковь, лук, сельдерей, овсянку, грибы – все эти продукты помогут избежать закисления организма. Конечно, необходимо, чтобы соотношение кислых и щелочных продуктов было равным.
И нужно помнить, что наша энергия – это углеводы. Употребление углеводов (овощей, круп, ячменного хлеба) до 12 часов дня – это наш заряд на весь день. Также нужно есть куриную грудку, впрочем, я больше рекомендую индюшиную. В ней большое содержание аминокислот, которые способствуют восстановлению организма.

Нужно ли делать утреннюю зарядку, полезна ли она?

Это сугубо индивидуально. Тренеры старой школы всегда рекомендовали ранний подъем, 7-километровый кросс и так далее. Но стоит учитывать, что после утренней тренировки организму нужен отдых, а лучше обеденный сон.
Люди делятся на жаворонков и сов. Если человек привык к позднему подъему, то ему утренняя зарядка только вредит. Большинство современных специалистов придерживаются мнения, что утренние тренировки сильно нагружают сердце. Поэтому лично я отдаю предпочтение вечерним нагрузкам.
Но утренняя зарядка полезна, если к ней грамотно подходить.
Утром необходимо запустить организм. Не нужно вставать, надевать кроссовки и сломя голову бежать. Вы же, когда заводите машину, прогреваете двигатель? Точно так же нужно поступать со своим телом. Встаньте, выпейте
стакан воды, приведите себя в порядок. Организму нужно 20–25 минут, чтобы он немного раскачался. После этого сделайте разминку, разогрейте связки, а также суставы и минут через 20 можете приступать к тренировкам. Вот это пойдет на пользу.
Только помните: если вы не профессиональный спортсмен, не нужно изнурять свою опорно-двигательную систему и бежать без остановок 5 километров. Начните с 2–3 километров, проснитесь, примите душ и спокойно идите на работу. Загрузить любого человека не составляет труда. Главное, чтобы он после этой загрузки смог дальше продолжать тренироваться с такими же охотой и упорством.

Как себя лучше всего мотивировать на занятия спортом?
Нужно знать, для чего вы это делаете, поставить себе цель. Например, мужчины следят за ростом мышечной массы, девушки – за снижением веса. Представительницам прекрасного пола рекомендую завести себе дневник, снять все свои мерки: объем бедер, талии, ягодичной мышцы. Еще лучше, если рядом будет профессиональный тренер, который кнутом и пряником будет вас подгонять.
Даже профессиональные спортсмены нуждаются в опытном тренере. Не каждый может заставить себя переступить определенную планку. Когда заканчивается выносливость, начинается характер. Настройте себя на то, что изменения быстро не наступят, наберитесь терпения. Воспитывайте в себе силу воли и дисциплину. Конечно, одному тяжело. Поэтому лучше заниматься в компании, тогда мотивация обеспечена.

Какие нагрузки более эффективны – кардио- или силовые?
Смотря какие цели вы преследуете. Например, чтобы сбросить вес, нужны комплекс кардио-
тренировок и правильное питание. Результата не будет, если после бега вы придете домой и съедите кусок торта на ночь. Должен быть системный подход ко всему. Главное – питание. Все самое важное происходит не на тренировке, а за кулисами – дома, возле холодильника после шести вечера.
Второе – тренировочный процесс, режим и восстановление. Если человек правильно тренируется, правильно ест и работает в зале, но у него нет режима, и он ложиться спать в час ночи, а встает в пять утра, то через месяц он не сможет поддерживать такой режим, организм истощится.

В каком возрасте следует приучать детей к физическим нагрузкам?
Я пришел в спорт, когда мне было всего 2,5 года. Хотел заниматься хоккеем, но в эту секцию принимали детей с пяти лет, поэтому, помню, мама отдала меня на фигурное катание.
Сегодня в три года берут на гимнастику, а также в подготовительные хоккейные группы. Лично я принимаю детей трехлетнего возраста в группу раннего спортивного развития, это общефизическая подготовка. В шесть лет я перевожу их в группу боевого самбо, где они, уже сформировавшиеся, подготовленные, готовы к более сильным нагрузкам.
Рекомендую с раннего возраста давать детям физическую нагрузку, но в меру. Не нужно заставлять малыша в два года делать 10 подтягиваний на турнике. Правильное физическое развитие ребенка – залог его здоровья.