Среди людей, далёких от медицины, Александр Анохин стал известен как создатель волевой гимнастики. Она была настолько инновационной, что мгновенно обрела популярность и печаталась даже в изданиях, никак не связанных ни со спортом, ни с медицинской тематикой. В частности, журнал «Нива» в 1909 году с удовольствием опубликовал в одном из выпусков полный комплекс гимнастики.
Неизвестно, сколько лет прожил бы Александр в добром здравие и полным сил, если бы его не арестовали в 1920 году. Он погиб в застенках ЧК. Анохин, по сути, был первым, кто придумал новый вариант выполнения упражнений: без отягощений, но с волевыми усилиями. Этот вариант и стал предпосылкой для разработки Воробьёвым своей скрытой гимнастики.
Комплекс Анохина разработан для укрепления мышц и здоровья в целом (улучшение кровообращения, устранение застоев лимфы). Поэтому даже женщинам такие упражнения пойдут на пользу, если выполнять их дозированно и выборочно. Уникальность гимнастики в том, что худощавым она помогает нарастить мышечную массу и улучшить рельефность очертаний тела, а обладателям лишнего веса помогает уменьшить объёмы жировых отложений.
Комплекс упражнений
Комнатная гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться именно такого порядка, не нарушая его. Начинать нужно всего с 5 первых упражнений, добавляя каждую неделю только по одному новому.
По такой схеме полный комплекс будет выполняться лишь через 3 месяца. Однако на такой подход и рассчитана гимнастика. Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведётся подсчёт именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки – 5-6 секунд и разгибание руки – тоже 5-6 секунд.
Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд.
1. Сгибание рук в стороны. Выполняется в позиции стоя. Ноги – вместе, а не на ширине плеч. Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях. При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей. По ощущениям нужно представлять, словно руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете.
2. Сведение/разведение рук. Выполняется стоя. Руки вытянуты вперёд, кисти сжаты в кулаки. Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе. Представляем, что при разведении рук мы раздвигаем какие-то тяжёлые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать. Движение – только в плече.
3. Поднимание ног. Выполняется лёжа на спине. Руки завести за голову и взяться за что-то для опоры. Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 50 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъёмом другой ноги. Тело – неподвижно. Ноги – всё время в воздухе, на пол не ложатся. Дыхание – ровное.
4. Приседания. Выполняются стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени – широко в стороны. Выполняются глубокие медленные приседания до касания бёдрами щиколоток. Спина – прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, будто на плечах поднимаем огромную тяжесть. Обязательно сохраняем прогиб в пояснице, чтобы не вредить позвоночнику!
5. Поднимание рук вверх. Выполняется стоя. Руки – в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак. Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом – неподвижно. Работают только руки. Опускаем вниз тоже с усилием. Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.
6. Отжимания. Примите упор лёжа: носки и ладони упираются в пол. Все тело – вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию, сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе. Локти не разводим в стороны, а держим по бокам. Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе. Обязательно всё тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.
7. Сгибание кистей. Выполняется в позиции стоя, ноги вместе. Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть
вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем – оторвать вверх. Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой – поднимается.
8. Сгибание туловища. Выполняется лёжа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги – совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть их под шкаф. Поднимаем только голову и грудь, будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъёме – выдох, на опускании – вдох.
9. Поднимание рук. Выполняется стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги – примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях. С сильным напряжением поднимаем руку вперёд и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги – абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины и на боках.
10. Поднимание ступней. Выполняется стоя. Спина снова слегка сгорблена, но ноги – прямые и вместе. Руками держитесь за спинку стула. С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги – напряжены. И одновременно высоко поднимаемся на носках. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе. Возвращаемся в исходную позицию с выдохом. Все мышцы на ногах – в напряжении.
11. Сгибание и разгибание рук. Выполняется стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони – кверху. Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании – отталкиваем.
12. Повороты и наклоны. Выполняются стоя. Ноги на ширине плеч. Сначала полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в «замок». Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки. Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону. При наклонах – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Мышцы всегда предельно напряжены.
13. Подъём на носки. Выполняется стоя. Пятки – наружу. Руками держимся за спинку стула. Выполняем очень мощный подъём на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно – икры. Колени не сгибаются. При подъёме – вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох.
14. Сгибание туловища. Выполняется стоя. Ноги – на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз. Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое «сгорбленное» положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжёлый предмет. Возвращаемся в ИП на вдохе. При наклоне туловища – выдох.
15. Выбрасывание рук вверх. Выполняется стоя, ноги вместе, спина прямая. Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая – сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой. Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъёме руки, а при опускании – в бицепсе.
Анохин рекомендовал женщинам брать из этого комплекса только 10 упражнений: 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14.
Юлия ХОТЕЕВА, газета «Родина»
