Сладкий яд: как избавиться от сахарной зависимости

Чрезмерное употребление сахара, как и курение, влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает риск инсульта и даже может способствовать развитию некоторых видов рака.

Опасность заметно снижается, если потреблять его не более 6-8 ложек в сутки, но кто этим ограничивается? Вы можете, например, не класть сахар в чай и кофе, но по-прежнему потреблять огромные его дозы, включая в свой рацион различные напитки, соусы, сладости и другие продукты с высоким его содержанием.

САХАР ДЕЛАЕТ МОЗГ МЕДЛЕННЫМ

Сахар ухудшает способность принимать решения. В 2017 году учёные изучили, как человек справляется с несложными задачами после употребления сахара. Глюкоза и сахароза снизили способность находить правильный ответ, особенно у тех, кто перед тестом несколько часов не ел. А вот фруктоза на способность решать задачи не повлияла. При этом испытуемые съедали не кусок торта. Им давали стакан подслащённого напитка, в котором было не больше 25 ккал. Сахар притупляет внимание, даже если его совсем немного. Если вам предстоит экзамен или собеседование, лучше не есть ничего сладкого. Потом отпразднуете.

САХАР = НАРКОТИК

Наука утверждает, что нейрохимические изменения мозга после употребления сахара схожи с теми, что происходят после приёма наркотиков. После отказа от сахара наблюдаются такие же признаки, как после отказа от опиума или никотина, в том числе тревога.

Когда-то сигареты считались безвредными, пока наука не доказала обратное. Возможно, через 10 лет вред сахара для мозга будет так же очевиден, как сейчас вред сигарет для лёгких.

САХАР ПРОВОЦИРУЕТ ДЕПРЕССИЮ

Учёные провели исследование, в котором приняли участие 23 245 человек. Среди тех, кто потреблял больше сахара и подслащённых напитков, депрессия встречалась на 23% чаще.

Этот результат не зависел от образа жизни, наличия лишнего веса или заболеваний. Интересно то, что депрессию чаще обнаруживали у мужчин, а не у женщин.

В группе риска — не только любители газировки: если выпивать 4 чашки кофе или чая в день и в каждую из них всыпать по 3 ч. л. сахара, получится примерно такой же эффект, как и от бутылки колы.

ЖИРНЫЕ СЛАДОСТИ ХУЖЕ САХАРА

Учёные выяснили, что сладкие продукты не очень влияют на увеличение веса и пищевую зависимость. Чего стоит бояться, так это комбинированных продуктов. Люди больше испытывают сильную тягу к жирным сладостям и очень редко — к продуктам, в которых есть лишь сахар. Чтобы рука не тянулась за очередным куском тортика, лучше выбрать менее жирный. Или купить мороженое.

САХАР СПОСОБСТВУЕТ РАЗРУШЕНИЮ НЕЙРОНОВ

Исследования показывают, что высокий уровень глюкозы в крови увеличивает риск деменции. Даже у тех, кто не болен диабетом. Когда человек часто ест сладости, уровень инсулина повышается. Это перегружает клетки. Так формируется устойчивость к раздражителю. Нужно больше сладкого, чтобы получить такое же ощущение радости. Когда клетки мозга становятся устойчивыми к инсулину, человек начинает терять память и дезориентироваться. Со временем это перерастает в болезнь Альцгеймера. Её ещё называют диабетом 3-го типа. Как думаете, на сахаросодержащих продуктах через 10 лет будут размещать такое же предупреждение, как сейчас -на сигаретах?

Есть хорошая новость

На самом деле, чтобы перестроиться и избавиться от сахарной зависимости, организму нужно всего 10 дней. Как именно нужно провести эти полторы недели…

■ НЕ ПЕЙТЕ КАЛОРИИ. В каждой банке газировки или коробке сока содержится неприлично много сахара. Это всё равно, как если бы вы начали грызть горстями рафинад. Не очень-то вкусно, правда? К тому же это не даёт нашему организму ничего, кроме резкого повышения сахара в крови и увеличивающегося со временем веса. Замените их на питьевую и минеральную воду: организм будет очищаться, жажда — утоляться, и при этом никакого вреда.

■ ЕШЬТЕ БОГАТУЮ БЕЛКОМ ПИЩУ И МНОГО ОВОЩЕЙ. Белок не повышает уровень сахара в крови, но при этом даёт энергию и длительное чувство сытости, что немаловажно. Яйца, рыба, курица — необходимые ежедневные продукты в данном случае. Также регулировать уровень сахара помогут овощи. Только не картофель. Всё остальное можно и нужно: капуста разных видов, кабачки, огурцы, помидоры — что угодно. И не забудьте про зелень. Овощи дадут вашему организму нужные углеводы, которые не повысят резко сахар в крови и переработаются в энергию, а не в жир.

■ НЕ ЗАБУДЬТЕ И ПРО ЖИРЫ. Очень часто люди в погоне за правильным питанием напрочь отказываются от любых жиросодержащих продуктов. А зря. Жиры усмиряют наш аппетит, балансируют уровень сахара в крови и вообще приносят много пользы организму. Просто нужно их правильно выбирать. Отдайте предпочтение ненасыщенным жирам: оливковое масло, орехи и рыба должны почаще присутствовать в рационе.

■ БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ЧРЕЗВЫЧАЙНЫМ СИТУАЦИЯМ. У всех бывают форс-мажоры, когда совершенно некогда нормально поесть. В таких случаях мы хватаем первое попавшееся: шаурму, печенье и прочую ерунду. Наша задача в эти 10 дней сделать так, чтобы в подобных ситуациях под рукой оказались нужные продукты, а не вредные. Соберите небольшую коробочку для перекусов и всегда носите её с собой: орехи, сухофрукты, вяленое мясо индейки или курицы, диетические хлебцы — в общем, всё то, что долго не портится и при этом даёт организму необходимую энергию и сытость.

■ ДЫШИТЕ. Очень часто чувство голода и желание срочно съесть что-то сладкое сигнализируют о стрессе. С гормоном стресса кортизолом можно справиться простой дыхательной гимнастикой. Перед каждым приёмом пищи сделайте 5 полноценных глубоких вдохов. Вы удивитесь, но это действительно даёт эффект.

■ СПИТЕ КАК СЛЕДУЕТ. Некачественный сон вызывает дефицит энергии, которую организм стремится срочно добрать. В таких случаях человека неудержимо тянет к сладкому, так как это самый быстрый способ получить желаемое. Попробуйте спать необходимые 8 часов, ваш организм точно будет вам благодарен, и тяга к сахару перестанет быть непреодолимой.

Если следовать этим правилам в течение хотя бы 10 дней подряд, то витрины кондитерских магазинов перестанут вызывать жажду срочно поглотить половину ассортимента. И даже наличие любимых печенек в шаговой доступности не собьёт вас с правильного курса.

Избыточное потребление сахара негативно воздействует на упругость кожи и запускает процессы старения — непереваренные молекулы сахара способны угнетать коллаген и эластин в коже. Чем больше сахара, тем более дряблой становится кожа.

Сахарозаменители по вкусу близки к обычному сахару, но в них меньше калорий. Поэтому их активно используют в диетических продуктах, а те, кто просто хочет похудеть, добавляют искусственные подсластители в чай, кофе и домашнюю еду.

Последние 30 лет учёные активно изучают влияние сахарозаменителей на вес, аппетит и здоровье человека. Вот что известно о самых популярных подсластителях:

►Аспартам: в 200 раз слаще сахара. Разрешён в США и Европе. Согласно исследованию 2016 года, аспартам влияет на переносимость глюкозы и может вызвать серьёзные нарушения здоровья.

►Сукралоза: в 600 раз слаще сахара, признана безопасной в США и Европе. Но в исследованиях 2017 года есть данные о том, что сукралоза может нанести вред бактериальной среде кишечника и даже в маленьких дозах привести к увеличению веса.

►Сахарин: в 300-400 раз слаще сахара, признан безопасным в США и Европе. Но в 2017 году учёные выяснили, что сахарин может вызвать воспаление печени.

►Цикламат натрия (натриевая соль цикламовой кислоты): в 30-50 раз слаще сахара, запрещён в США, его нельзя употреблять беременным женщинам. Но в России цикламат натрия есть в продаже: если пользуетесь сахарозаменителем, проверьте состав.

►Стевия: натуральный растительный подсластитель, слаще сахара в 200 раз. В исследовании 2015 года есть данные о том, что стевия, как и сахарин, приводит к набору веса и нарушениям в пищевом поведении.

Учёные выяснили, что потребление подсластителей приводит к росту числа случаев ожирения, гипертонии, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний. Такой эффект можно объяснить тем, что сахарозаменители меняют восприятие вкуса: ухудшается способность распознавать сладость, жирность и калорийность продуктов. Если ощущение вкуса искажено, есть риск съесть больше, чем нужно. В 2018 году появились данные о том, что искусственные подсластители могут вызвать диабет. Механизм их действия отличается от обычного сахара, и учёные продолжают изучать, как сахарозаменители меняют метаболизм.