Как бороться с эпидемией страха?

В кризисных ситуациях необходимо сохранять спокойствие, решительность и здравомыслие, тем более сегодня, когда СМИ и вездесущий Интернет постоянно приносят все более жуткие новости о том, что пандемия коронавирусной инфекции запирает людей в своих домах, многие страны закрывают границы, весь мир обеспокоен экономической нестабильностью и своим будущим, а количество смертей все время увеличивается. В таких условиях очень сложно не чувствовать себя подавленным. Впрочем, дончанам, уже более шести лет живущим в условиях боевых действий и регулярных обстрелов украинской армии, не привыкать. Но новая напасть как-то не добавляет оптимизма.

В чем причины?

«Непосредственным поводом для паники становится появление какой-то неопределенной ситуации, шокирующего стимула, в результате чего прерываются привычные формы поведения, возникает страх перед неизвестным. Это естественная реакция организма и защитный механизм, который мобилизовал наших предков перед неизвестным, помогал остаться в живых. Реагирует самый древний участок мозга – когда возникает страх, рациональное мышление отключается», – рассказывает врач психиатрической больницы № 1 города Макеевки Любовь Литвинова.

– В чем причины появления паники у людей?

– Причины очень разнообразные. Их можно разделить на три группы.

Во-первых, физиологические причины: усталость, депрессия или когда люди недоедают, пьянствуют, их преследуют длительная бессонница или психические потрясения – все это ослабляет способность человека быстро и правильно оценивать ситуацию.

Ко второй группе относится психологические явления – сильное удивление, большая неуверенность, внезапный страх, чувство изоляции и осознание своего бессилия перед опасностью.

К третьей группе относится отсутствие групповой солидарности. Это может быть социально-психологическая проблема, потеря доверия к руководству, дефицит или избыток информации. Все это усиливает напряжение и приводит к уменьшению возможности рационально-правильной оценки ситуации.

– Получается, что паника приводит к сильному стрессу, который только усугубляется?

– Стресс нужен в нашей жизни, по-своему он помогает нам выжить – небольшие дозы стресса мобилизуют на выполнение и принятие решений. Гораздо опасней дистресс, когда организм ослаблен, когда человек теряет веру в собственные силы, считая себя беспомощным, а самое главное – не может критически оценить ситуацию. Именно этот дистресс и приводит к панике.

– И насколько это серьезно?

– Дело в том, что панику можно разделить по масштабам: она бывает индивидуальная и массовая. Если один человек чего-то сильно испугался, его можно успокоить, привести какие-то доводы, и он, скорее всего, прислушается и успокоится. Ведь, по сути, паника – это разновидность поведения людей, определенное эмоциональное состояние, которое возникает в результате дефицита или избытка информации.

Вот сейчас только ленивый не говорит о коронавирусе, причем все время СМИ вытаскивают самые страшные ситуации: сколько людей заболело и умерло. И начинается уже массовая истерия по поводу того, насколько опасна инфекция и сколько людей от нее погибло, именно она и поддерживает высокий уровень паники. И мы уже забываем, как пережили, например, атипичную пневмонию или птичий грипп, регулярные сезонные заболевания, что мы живем в мире, где есть вирусы, и что они будут существовать всегда.

Эмоциональное заражение

– Наверное, массовая паника и приводит к безрассудным действиям вроде скупки туалетной бумаги?

– Это так называемый синдром эмоционального заражения, которому подвержены все люди в большей или меньшей степени. Сильно ему подвержены люди тревожно-мнительные, одинокие, больные, всем недовольные. И скупка продуктов первой необходимости, медикаментов и всего прочего – это просто реакция на стресс.

Когда у человека стресс, организм реагирует двумя способами: условно говоря, «дерись» или «беги». СМИ или социальные интернет-сети, скорее, представляют первый вариант – «бей». А у обычного человека чаще реакция другая – «беги», у него усиливается уровень тревоги, ведь он – существо коллективное, здесь срабатывает принцип, если другие это делают, значит, это правильно. И вот уже многие, казалось бы, здравомыслящие люди заражаются этой эмоциональной реакцией, и здесь происходит так называемое искривление сознания. Происходит сужение сознания – «раз все так делают, значит, это правильно», создается эмоциональная реакция, когда люди уже не способны противостоять мнению большинства. Отключается рациональное мышление, способность правильной оценки ситуации, отсюда все это безрассудство и происходит.

Чтобы не поддаваться панике, не стоит непрерывно читать новости о коронавирусе в Интернете и информацию нужно получать только из проверенных и официальных источников.

Паника – это приступ мучительной тревоги и страха, сопровождающийся чувством бессилия и невозможности повлиять на происходящее. Обстановка, вызванная пандемией коронавируса, действительно тревожная, но все-таки не стоит поддаваться излишним эмоциям.

Дышите глубже, вы взволнованы

– Любовь Леонидовна, как противостоять эпидемии паники, что делать в этой ситуации обычным людям?

– Когда каждый день появляется новая информация, зачастую противоречивая и безрадостная, и кажется, что мир на глазах меняется, наша адаптация снижается, а тревога усиливается. Тем не менее мы должны научиться жить и справляться с новыми ощущениями.

Первое, что нужно сделать, – успокоиться, потому что когда мы спокойны, то можем рационально оценить, что происходит вокруг, какая информация верная, какая неверная.

– А есть какие-то проверенные и надежные способы избежать панических настроений?

– Чтобы успокоиться, первое, что нужно сделать, – глубоко подышать, сделать десять глубоких вдохов, удлиняя выдох. Это лучше делать перед сном, потому что когда вы уже получите негативную информацию, то и не вспомните о том, что нужно дышать, а если вы знаете, что дыхание вас успокаивает, то сразу об этом вспомните.

Кому-то помогает теплая ванна. А кто-то успокаивается после того, как опустит лицо в холодную воду. Это очень сильная физиологическая реакция – когда мы опускаем лицо в воду, наш мозг занят только тем, чтобы к нам поступила очередная порция кислорода, и больше ни о чем другом он уже не думает.

В общем, нужно создавать свои островки спокойствия. Можно просто посидеть, посмотреть на небо, на закат, послушать приятную музыку, посмотреть фильм или пообщаться с другим человеком, желательно более спокойным, чем вы. Это поможет отвлечься.

Но самое главное – нужно развивать критическое мышление, очень важно сохранить холодную голову. Всю информацию нужно анализировать и сопоставлять факты – тогда человек меньше будет подвергаться паническим атакам.

Также не нужно вступать в споры и беседы на неспокойные темы, о том же коронавирусе. Потому что чем больше мы втягивается во все это, чем больше появляется новых подробностей, тем страшнее картину рисует наш мозг, и через эту гущу красок луч рациональности совершенно не может пробиться.

Имеет смысл разработать план действий на разные случаи жизни в критической ситуации. Например, при ограничении передвижения, в состоянии самоизоляции, в котором сейчас многие находятся, нужно подробно описать именно те действия, которые зависят от вас, очертить свою зону ответственности. Успокоиться и справиться с ситуацией помогают привычная работа, уход за детьми и пожилыми родственниками.

Есть еще такой способ избавиться от тревоги – записать свои переживания на бумаге. Когда мы пишем, то гораздо медленнее думаем, и, записывая, сможем критически оценить свои мысли и даже сами себе сможем задать массу вопросов.

Не замыкайтесь на негативных мыслях и переживаниях! Читайте любимые книги, слушайте приятную музыку, смотрите позитивные телепередачи, посвятите время дому, приведите его в порядок, созвонитесь с близкими людьми, которые нуждаются в вашем внимании и поддержке.

Александр Алиев, газета «Донецк вечерний»