Как тренировать плечи и руки мужчинам в тренажерном зале: советы Ольги Демчук (видео)

Мы снова посетили студию Fitness Star  для того чтобы продолжить разбор тренировок для мужчин. Под руководством Ольги Демчук мы провели сплит-тренировку на плечи и руки.

Пример программы тренировок:

В начале тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы и суставы, над которыми вы будете работать.

Плечи

1 упражнение — жим штанги стоя. Это достаточно сложное упражнение. Оно имеет глобальное воздействие на организм, так как задействует большое количество мышечных групп. Работают не только мышцы плеча (передняя и средняя дельта), но и много мышц стабилизаторов. Всегда стоит начинать комплекс упражнений с тяжелого упражнения, так как в самом начале тренировки мы полны сил, и сможем выполнить его технично и качественно.

2 упражнение — протяжка. Выполнять его можно узким хватом (так включается в работу передний пучок дельтовидной мышцы) и широким хватом (включается в работу средняя дельта). При выполнении упражнения нужно следить за трапецией, не включать её в работу.

3 упражнение — на передний пучок дельты. Выполнять его можно в трёх вариациях: с блином, с гантелями и со штангой. Поднимая вес перед собой на уровень глаз. Прямым или обратным хватом.

4 упражнение — разведение рук в кроссовере на заднюю дельту. Выполняя это упражнение не стоит сводить лопатки. И руки необходимо держать прямыми, а не сгибать.

5 упражнение — тяга нижнего блока в кроссовере на заднюю дельту. Нужно следить за тем, чтобы в работу включался именно задний пучок и не включалась в работу трапеция. Тягу выполняем к подбородку.

6 упражнение — статические удержания гантелей в стороны стоя. Это упражнение нагружает средний пучок. Его следует выполнить для того, чтобы выжать все остатки сил из мышц плеча. Нужно следить чтобы трапеция не включалась в работу и постепенно увеличивать время статического удержания. Начать с 15-20 секунд и в последствии увеличивать либо время либо вес.

Каждое упражнение выполняем 3 подхода по 10, 12, 15 повторений, в зависимости от веса и уровня вашей подготовки.

Бицепс и трицепс

1 упражнение — трисет на бицепс: молотки, супинация, полусгибания добивка). Выполняем медленно, уменьшая вес, количество повторов —  на отказ.

2 упражнение — калистеника с собственным весом.

Закончить тренировку можно выполнением упражнений на пресс. Например постоять в планке. Что также даст нагрузку на передний пучок дельты. В статическом напряжении мышцы плеча можно почувствовать очень хорошо.