Как заниматься спортом и молодеть

Начать заниматься спортом никогда не поздно. В любом возрасте ваш организм благодарно среагирует на новые для него физические нагрузки и уже скоро щедро отблагодарит хорошим самочувствием, отличным настроением и подарит новое ценное ощущение – экологичное мышление, когда всё, что волновало вас, тяготило, покажется лишним, суетой, бессмысленной тратой времени. Это явление объяснить сложно, оно – на уровне биохимии. Но в том, что оно работает, я вас уверяю. А что говорят наука, практика и опыт других?

Научные доказательства

В то время как многие мечтают о «таблетке от старости», которая позволит молодеть, лёжа на диване или сидя за компьютером, учёные обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас – с помощью правильных физнагрузок.

Опыт на мышах

Половине грызунов в клетку ставили колесо, чтобы они бегали по 45 минут три раза в неделю. Остальных участников опыта лишили таких физнагрузок. Через 8 месяцев учёные подвели итоги. «Неспортивные» мыши заметно постарели: шерсть стала седой с проплешинами, мышцы дряблыми, объём мозга сократился. А бегуны как будто застряли в молодости: блестящая шерсть без седины, хорошо развитые мышцы, здоровое сердце и полноценный мозг. Более того, их половые органы не сморщились (как произошло у состарившихся мышей), а сохранили свой размер и работоспособность. «Последнее особенно вдохновило моих студентов – думаю, теперь они не будут пренебрегать спортом», – с улыбкой отметил учёный-канадец.

Опыт на людях

Учёные предварительно брали у добровольцев образцы кожи с деликатного места – ягодиц. Это важно для чистоты эксперимента: там наша кожа не подвергается воздействию солнца и других старящих факторов окружающей среды, пояснили эксперты. Канадцам от 65 лет и старше назначили несложную программу тренировок: бег трусцой или езда на велосипеде по два раза в неделю в течение трёх месяцев.

Изучив под микроскопом образцы кожи, взятые по окончании эксперимента, учёные ахнули. Эпидермис, то есть верхний роговой слой, который с возрастом утолщается, сохнет и шелушится, у добровольцев стал более тонким, эластичным и увлажненным. А нижний слой – дерма, которая при старении истончается, вызывая дряблость и обвисание кожи, после регулярных физнагрузок, наоборот, уплотнилась. «Не хочу преувеличивать, но образцы выглядели так, будто взяты у 40-летних, а не у тех, кому за 60», – с гордостью заявил тот же учёный.

Вывод

Произошедшее омоложение – это результат воздействия цитокинов (веществ, которые выделяются в кровь при нагрузках на мышцы во время занятий спортом). Уровень одного из цитокинов – IL-15 – у добровольцев по окончании эксперимента оказался на 50% выше, чем до начала опыта. Однако не стоит обольщаться, что такого же эффекта, как после тренировок, удастся добиться с помощью таблеток или инъекций цитокина, признались учёные. При физнагрузках происходит ещё много других реакций, которые действуют в комплексе.

Самое время начать

С 35-40 лет мышечная масса постепенно теряется, развивается саркопения (атрофия мышц). Тормозят эти вредные процессы упражнения с нагрузкой: стресс, вызванный физической нагрузкой, заставляет вырабатываться различные ростовые факторы, которые стимулируют так называемые клетки-сателлиты, это своего рода стволовые клетки мышц. А также наблюдаются положительные эффекты в других органах и тканях. За счёт этого при регулярных физнагрузках происходит регенерация и восстановление не только тканей, подвергшихся стрессу, но и других повреждений, накопившихся в процессе старения. Учёные называют такой умеренный стресс греческим словом «гормезис». Его можно перевести как «то, что нас не убивает, делает сильнее».

Безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Если заниматься этими видами спорта хотя бы по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект для здоровья и цветущего внешнего вида будет обеспечен.

«Приучите себя ежедневно гулять 30-40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости»:

ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства – не меньше 100 лет. Сохранять молодость нашей сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба. Это упражнение полезно всем без исключения. Кроме профилактики инфарктов, ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов, которые в последнее время стали чаще уносить жизни или превращать людей в инвалидов в 40-45 лет. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

КАК ТРЕНИРОВКИ СБРАСЫВАЮТ ГОДЫ:

• Вид спорта: умеренные аэробные нагрузки: бег трусцой, бег на месте, езда на велосипеде, плавание. Что омолаживается: кожа
• Вид спорта: упражнения с нагрузкой: подтягивания, приседания, отжимания. Что омолаживается: мышцы, мозг
• Вид спорта: быстрая ходьба. Что омолаживается: сердце, сосуды
• Вид спорта: бег. Что омолаживается: лицо, мышцы
• Вид спорта: стрейчинг (растяжки): йога, пилатес. Что омолаживается: позвоночник

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ:

• превышение нагрузок;
• силовые упражнения при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
• бег при ослабленном позвоночнике;
• упражнения на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;
• слишком частые тренировки: более 2-2,5 часов в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.

Юлия Хотеева, газета «Родина»