Если раньше сидеть дома и отдыхать было мечтой, то уже после нескольких дней домашней самоизоляции люди стали искать себе занятие. И тут можно вспомнить о том, что пандемия пройдет, а лето ждать не будет. Вкусно и много кушать – очень заманчивое занятие. Но стрелка весов через пару недель такого режима покажет, что к лету вы не готовы. «Можно пойти в тренажерный зал», — скажете вы. «Небезопасно», — ответят эксперты.
Чем опасны тренажерные залы
Если в тренажерный зал пришел человек, который является носителем вируса, то во время физических упражнений он этот вирус выделяет в больших количествах. Вирусы оседают на пластике, где сохраняются довольно долгое время. Ни в одном тренажерном зале снаряды не обрабатывают антисептиком после каждого человека, поэтому шансы заразиться есть. Кроме того, люди контактируют в душе, в раздевалках, куда выходят после купания.
Вывод: тренажерный зал не самое безопасное место с точки зрения распространения коронавируса. Поэтому домашние занятия сейчас набирают популярность.
Несколько простых упражнений помогут держать себя и свой организм в тонусе:
✓ Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений в каждую сторону;
✓ Наклоны вперед;
✓ Прыжки и бег на месте;
✓ Отжимания от пола;
✓ Подъемы прямых ног лежа;
✓ Выпады вперед и назад. Стоим прямо, руки на поясе. Делаем широкий шаг вперед (или назад) левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Теперь делаем то же самое, только меняем ногу.
✓ Лодочка. Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили.
✓ Махи согнутыми ногами. Встаньте на четвереньки. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.
✓ Комбинированные скручивания. Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение — левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное.
✓ Упражнение Берпи. Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание.
✓ Ягодичный мостик. Ложимся на спину, руки вдоль туловища, упор на согнутых ногах, поясница плотно прижата к полу. Делаем вдох и на выдохе поднимаем таз и спину до тех пор, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд. Вдох — возвращаемся в нижнюю точку, не расслабляя ягодицы.
✓ Планка. Примите упор лежа, опираясь на локти и носки выпрямленных ног, расставленных на ширине бедер. Расположите руки на уровне грудной клетки на расстоянии чуть шире плеч. Главное условие правильной стойки — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Держитесь в таком положении максимально долго.
✓ Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы располагаем так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны, вес переносим на пятки. Во время приседания колени держим строго ровно, стопы — не должны отрываться от пола. Вдох — опускаемся как минимум до параллели бедра с полом. Выдох — подъем.
✓ Растяжка;
✓ Йога.
В качестве спортивных снарядов подойдут различные домашние предметы: бутылка с водой вместо гантелей, стопка книг — в качестве кирпичей для йоги. Закрепить ноги для упражнений на пресс можно с помощью дивана или батареи.
Домашняя тренировка может продолжаться от 30 минут до часа, на йогу или растяжку можно выделить 1,5-2 часа. Не осваивайте в одиночку слишком сложные и травмоопасные упражнения.
Эксперты сообщают, что занятия спортом на улице останутся безопасными, если люди будут соблюдать методы социальной дистанции. Это значит, что выбирать маршрут и время пробежки стоит так, чтобы минимизировать контакт с другими людьми. Но даже если другие бегуны тоже будут на вашем маршруте, держите необходимую дистанцию в 2 метра.
Спорт со звездами
Самый полезный и эффективный способ потратить время с пользой – спорт. Именно этим и занимаются многие звезды в период самоизоляции. А для того, чтобы мотивировать людей тоже заниматься собой, знаменитости в своих аккаунтах в социальных сетях проводят занятия вместе с подписчиками, общаясь и поддерживая их.
Например, 32-летняя певица Настя Каменских призывает своих подписчиков не лениться и стала тренером для
своих поклонников. Время от времени она выходит в прямой эфир своего Instagram, чтоб заняться фитнесом онлайн. Звезда поделилась упражнениями, которые помогут размяться в домашних условиях. Перед выполнением упражнений необходимо разогреться.
61-летняя поп-королева Мадонна не тратит времени зря и творчески подходит даже к спортивным тренировкам. Певица выложила в Instagram видео, на котором она занимается и танцует в перерывах между упражнениями.
Певица Ольга Бузова устраивает прямые эфиры в Instagram, где играет с подписчиками. Она задает им вопрос, и если они правильно отвечают, то звезда выполняет упражнение, а если неправильно, наоборот.
Для 38-летней певицы Веры Брежневой идеальный график занятий – через день. В каком бы городе или стране она ни находилась – 40-60 минут свободного времени она занимается в номере отеля на полотенце. Также к тренировкам
в любом месте по возможности добавляет кардионагрузку. По словам певицы, самое главное в тренировках — восстанавливаться и правильно питаться.
По материалам газеты «Макеевский рабочий»