Эксперт Донецкого педуниверситета рассказала, как справиться с тревогой на экзаменах

Основной период ЕГЭ-2025 продлится до 11 июня. В это время выпускникам важно не только продемонстрировать знания, но и уметь контролировать эмоциональное состояние. Психолог Донецкого государственного педагогического университета им. В. Шаталова Ирина Андреева поделилась эффективными техниками для снижения тревожности.

«Период подготовки и сдачи единого государственного экзамена является очень напряженным для выпускников. В этот момент они решают одну из важнейших задач своей жизни – будущее самоопределение. Даже если они не показывают своей тревоги и волнения, нужно понимать, что оно присутствует, но может иметь скрытую форму. Если на экзамене молодые люди почувствуют, что их волнение зашкаливает, они могут попросить разрешения выйти из аудитории, чтобы применить одну из психологических техник. Важно тренировать приемы заранее, до экзамена, чтобы в критический момент они работали автоматически», – посоветовала специалист.

Эксперт посоветовала 5 проверенных техник для снятия тревожности:

• Диафрагмальное дыхание — глубокие вдохи через нос с концентрацией на движении живота, а не грудной клетки
• Квадратное дыхание — равные по времени циклы: 4 секунды вдох → 4 секунды задержка → 4 секунды выдох → 4 секунды пауза
• Прогрессивная релаксация — поочерёдное напряжение и расслабление групп мышц
• Осознанное дыхание — концентрация на каждом вдохе/выдохе без оценки
• Сканирование тела — мысленный «осмотр» ощущений без попыток их изменить

«Вместо «я обязательно провалюсь» нужно сказать себе: «Я хорошо подготовился и сделаю все, что смогу». Эффективной может быть и техника остановки мыслей – достаточно мысленно сказать: «Стоп!» и переключиться на дыхание или текущую задачу», – добавила она.

Дополнительно помогают:

• Лёгкая растяжка для снятия мышечных зажимов
• Визуализация успешной сдачи или спокойных мест
• Техника «Стоп!» для прерывания негативного мышления

График ЕГЭ-2025 опубликован на официальном сайте Минпросвещения. Специалист подчёркивает: все техники нужно осваивать заранее, чтобы в стрессовой ситуации они сработали автоматически.