Подготовка к лету в самом разгаре. И мы представляем вашему вниманию тренировку ягодиц под руководством фитнес-тренера Ольги Демчук. Тренировку мы провели с фитнес-резинками, универсальным инструментом для тренировок, которые легко помещаются в карман. Поэтому запоминайте упражнения, следите за техникой и занимайтесь где бы не находились.
— Ольга, в этом выпуске мы хотим побольше узнать о фитнес-резинках. Подскажите, что они вообще из себя представляют и как их выбрать.
— Фитнес-резинки — это очень интересная и актуальная тема на данный момент в фитнес-индустрии. Их очень удобно брать с собой. Спортсмены всегда используют их для того, чтобы разогреться перед стартом. Чтобы в те зоны, мышечные группы, которые должны формировать пропорции, подогнать кровь. То есть раскачать их, придать им объём.
Сами резинки бывают очень разные, их подбор зависит от уровня сопротивления. Для новичков подойдут резинки с самым слабым уровнем сопротивления. Если человек более продвинутый, то он уже по своим физическим возможностям и способностям подбирает ту степень сопротивления, которая ему в определённой концепции тренировочного процесса подходит. По мере улучшения физической формы следует поменять резинку на более сложную.
— Может ли тренировка с фитнес-резинками заменить тренировку в тренажерном зале? И всем ли подходят занятия с фитнес-резинками?
— Всё зависит от поставленных целей. Если мы хотим добиться просто функционального и подтянутого тела, нам будет достаточно фитнес-резинки. А если мы хотим увеличить мышцы в объёмах, то необходимо увеличение рабочих весов. Наилучшим вариантом будет грамотное сочетание этих двух инструментов, а именно работу в тренажерном зале и элементы, которые мы можем включать в тренировочный процесс с фитнес-резинками.
А теперь давайте посмотрим на программу тренировки с фитнес-резинкой на ягодицы.
Сначала разминка. Надеваем резинку на уровне коленей и начинаем разогревать целевую мышцу. Изображаем ходьбу на полусогнутых ногах вправо и влево, сохраняя прогиб в пояснице, отводя колено в сторону и изображая полуприсед. Затем опустим резинку на щиколотки и усложним задачу. Следующее упражнение для разогрева – слайд, т.е. скольжение. Здесь работают отводящая и приводящая мышцы. Выполняем разминку по силам, от 3 до 10 минут.
- Выпады назад.
- Махи ногой назад в наклоне стоя. Стопу и колено разворачиваем немного в сторону.
- Разведение ног в стороны сидя на воображаемом стуле.
- Мах согнутой ногой в колене вверх с упором на локтях и коленях.
- Из положения планки выполняем шаг ногой в сторону и притягиваем к себе ногу, согнутую в колене, и отводим её в исходное положение.
- Лёжа на спине надеваем резинку на пятки. И поочерёдной сгибая ноги выталкиваем их.
- Махи в сторону лёжа на боку. Надеваем резинку на щиколотки и поднимаем ногу.
В зависимости от подготовки, выполняем по 15-25 повторов на каждую ногу. Для увеличения нагрузки можно делать пружинящие движения на три счёта.
В конце тренировки нужно растянуть ягодичную мышцу. После тренировки мышца забивается и сокращается, поэтому очень приятно выполнять упражнения на её расслабление и растяжение.
