Мы продолжаем тренироваться, улучшать нашу физическую форму и набираться знаний. Под руководством Ольги Демчук мы постепенно увеличиваем нагрузку, добавляем новые упражнения и веса. Этот ролик посвящен тренировке ягодиц для продолжающих — для тех, кто уже чувствует себя в зале уверенно и хочет разнообразить свой тренировочный процесс.
— Как понять, что мы уже прошли уровень новичка, готовы двигаться дальше и выполнять более сложные упражнения?
— Мы берём нашу первую программу тренировок и выполняем её в течение, как минимум, месяца. И естественно, мы понимаем, что приседать мы можем с лучшей техникой, чем мы начинали, и нам уже не хватает своего собственного веса, соответственно мы можем взять в руки гантели по 3-4 кг. Понимание приходит в процессе тренировки. Когда с каждой тренировкой выполнять упражнения всё легче и легче, и когда всё выполняется с безукоризненной техникой, любой спортсмен понимает, что ему нужно что-то усложнять. Это происходит на интуитивном уровне. Когда поставлена техника, ты понимаешь, что можешь сделать уже что-то большее. Упражнения можно усложнять с помощью дополнительного веса, с помощью фиксации в точке напряжения, количеством повторений и очерёдностью выполнения упражнений.
Пример тренировки ягодиц для «продвинутых»:
1 упражнение — разгибание ног в тренажере. В прошлом выпуске мы выполняли его без дополнительного отягощения, но для того, чтобы усложнить его, берём блин 5 кг и держим его перед собой или за спиной. Выполняем до отказа.
2 упражнение — мёртвая тяга. Чтобы его усложнить, мы объединим 2 упражнения в суперсет, которые выполняются без паузы. Кладём штангу на плечи и выполняем выпады вперёд. Так время мышцы под нагрузкой увеличивается.
3 упражнение — приседание сумо в гаке. Ноги стоят шире плеч, носки развёрнуты наружу. Людям со слабой спиной это упражнение выполнять не рекомендуется на первоначальном уровне, так как нагрузка ложиться на плечи и тем самым идёт осевая нагрузка на спину.
В суперсете с приседаниями — жим одной ногой. Выполнять его можно в тренажере для жима сидя, для жима лёжа. Необходимо следить за прогибом в пояснице для того, чтобы лучше включить ягодичную мышцу в работу. Толчок осуществляем пяткой, чтобы ощутить работу всей задней цепочки.
4 упражнение – функциональный суперсет: мах прямой ногой назад и выпад со степа назад.
5 упражнение – ягодичный мост. Выполнять его можно в разных тренажерах со свободным весом, со штангой, с гантелями. Основной его плюс – нагрузка ложится на ягодичную мышцу, выполнять его следует до отказа.
Стандартным завершением тренировки ног и ягодиц является упражнения на голень.
