До лета остается чуть меньше недели, а это значит, что откладывать похудение больше нельзя. Мы продолжаем работать над ягодицами под руководством фитнес-тренера Ольги Демчук. В прошлом выпуске мы показали вам тренировку с использованием фитнес-резинок, что является базовым уровнем, а в этом провели занятие с использованием тренажеров.
— Можно ли накачать только ягодицы? Ведь выполнять упражнения помогают и много других мышц.
— Очень часто посетители тренажерного зала работают над какими-то конкретными частями тела, что в итоге приводит к дисбалансу пропорций и даже к болезням, из-за чего человек вообще выпадет из тренировочного процесса. Потому что, если мы тренируем какие-то определённые мышечные группы, там возникает гипертонус, т.е. чрезмерное напряжение, в то время как остальные мышечные группы остаются абсолютно расслабленными. И если говорить о тренировке ягодиц, то для этого должны быть сильные мышцы кора, так как все упражнения связаны с весом на плечах, в руках, и нужно уметь правильно удерживать этот вес. Также нужно учитывать, что у каждого из нас уже есть паталогические изменения: в осанке, тазобедренных или плечевых суставах, и нагрузка ложится не туда, куда человек предполагает.
— Как построить тренировочный режим? Каким фитнес-тренерам стоит доверять?
— Тренер должен знать анотомию, физиологию, биомеханику. И если на тренировке вам тренер даёт связку упражнений, задайте ему вопрос: почему это упражнение комбинируется с этим? Почему мы сегодня начинаем с этого упражнения? Если тренер сможет грамотно объяснить вам и убедить вас, то вы можете быть частично спокойны.
Пример тренировки ягодиц:
1 упражнение – разгибание ног сидя. Мы используем в этой тренировке технику утомления тех мышечных групп, которые берут на себя основную часть нагрузки. Квадрицепс в жизни работает везде, поэтому пока мы его не утомим, мы не сможем почувствовать ягодицы.
2 упражнение – мёртвая тяга. Выполняем его на прямых или полусогнутых ногах, в зависимости от вашей растяжки, функциональных возможностей тазобедренных суставов и прогиба в поясничном отделе. Необходимо хорошо толкаться пяткой от пола и ощущать работу задней цепочки. Начинать выполнять упражнение следует с небольшого веса, подготавливать спину.
3 упражнение – выпады. Опускаемся вниз, поднимаемся и в верхней точке немного додавливаем бедром впереди стоящей ноги.
4 упражнение – приседание сумо с блинчиком за спиной. Взгляд направлен вверх, блин помогает сохранить ровное положение корпуса. Вес лучше брать небольшой, чтобы не утомлять поясницу, а манипулировать количеством повторений. Когда поясница подтянется под работу ягодиц, можно будет увеличивать рабочий вес.
5 упражнение – махи назад стоя с разворотом носка наружу. Работает только ягодичная мышца, без участия мышц кора. Только поясничный отдел в напряжении, он помогает сохранить прогиб в пояснице. Ногу фиксируем в точке напряжения.
6 упражнение – сгибание ног лёжа. Есть несколько постановок ног. Стопы можно держать вместе, можно развести носки в стороны и свести пятки. Так мы сместим акцент нагрузки.
7 упражнение – подъёмы на носочки для мышц голени. Постановка ног – пятки вместе, носки врозь.
