Почему важно заниматься спортом и какой должна быть качественная тренировка?

С самого детства мы регулярно слышим о пользе и необходимости занятий спортом. Нас убеждают в том, что здоровый дух может жить исключительно в здоровом теле. Почему так важен спорт? Какова его роль в ежедневной жизни человека? Об этом расскажет тренер по фитнесу, кандидат в мастера спорта по дзюдо Богдан Совколонский 

Боль боли рознь 

– Многие эксперты говорят: «Короткая тренировка лучше, чем вообще никакой». А 10 минут занятий хватит? 

– Конечно, при хорошей нагрузке хватит даже двухминутной тренировки. Можно заниматься по 10 минут каждый день или же в день провести две тренировки, нужно только чтобы они отличались. Главное – задействовать разные группы мышц.

– И все же сколько должна длиться оптимальная тренировка? 

– Если в зале и с отягощением, то не более часа. При хорошей работе достаточно будет 45 минут.

– На каких упражнениях делать акцент: аэробных или силовых? 

– Это сугубо индивидуально. Есть люди, которым просто не нравятся аэробные нагрузки (кардио-). А некоторые, наоборот, предпочитают спокойные, постоянные силовые тренировки (анаэробные). Я считаю, что в работе должны присутствовать и те и другие упражнения.

– Полезно ли чувствовать мышечную боль во время тренировок и после них? 

– Боль делится на острую, ноющую, жгучую. Лично я добиваюсь жгучей боли в конце тренировки. Это дает сигнал о том, что мышца проработана настолько, насколько нужно. При острой же боли лучше исключить из работы ту или иную группу мышц. Также вы можете ощущать послетренировочный дискомфорт. Недавно пришла ко мне девочка – она не успела восстановиться после первой тренировки, и мышцы у нее болели, но буквально после пятого приседания боль начала уменьшаться, потому что мы хорошо разогрели проблемную зону.

– Каковы признаки перетренированности? 

– Во-первых, упадок сил, когда вы действительно устали настолько, что не в состоянии доделать упражнение. В первую очередь это отражается на вашей силе и скорости: привычные по весу гантели вдруг становятся подозрительно тяжелыми. Во-вторых, раздражительность и подавленность. Здесь тоже важно определить причину. Если дело в проблемах на работе, ссорах в семье и прочем, то во время и после тренировки настроение улучшается, а раздражительность сменяется спокойствием. Но если подавленность после занятий усилилась, то, скорее всего, это симптом спортивной болезни. В-третьих, тахикардия. Учащение пульса – это более объективная стадия перетренированности. Ну и наконец, мышечная боль, преследующая вас постоянно. Это не те чувство жжения и усталость, которые появляются после ударной тренировки или на следующий день после нее. Я имею в виду ноющие ощущения, которые не дают расслабиться.

– Рекомендуется ли посещение спортзала людям преклонного возраста? 

– Да, почему нет. У меня есть хороший пример: ко мне приходит заниматься мужчина, которому 62 года, и это действительно заслуживает уважения. К тому же он так тренируется, что еще и фору молодым даст. Дело в том, что наша кость состоит из трех видов клеток: остеоцитов, остеобластов и остеокластов (соответственно разрушители, восстановители и новообразующие). В преклонном возрасте остеобластов становится меньше, а остеокластов больше. Поэтому любые физические нагрузки помогают бороться с распространением клеток разрушителей. Помните, что движение – это жизнь.

Худеем с умом 

– Можно ли с помощью упражнений сбросить вес в конкретной части тела? Например, качать пресс, чтобы согнать лишнее из области живота? 

– Нет. Жир под кожей расщепляется равномерно со всех частей тела одновременно. Не бывает такого, чтобы на животе жир ушел, а на бедрах остался. Все уходит плавно – сверху вниз. А вот мышечная масса нарастает, наоборот, снизу вверх.

– Можно ли есть после шести? 

– Да, и после 21:00 можно. Главное, чтобы за полтора часа до сна. Вопрос в том, что есть. Я ем творог, необязательно обезжиренный, можно и пятипроцентный. Лучше употребляйте домашний, ведь товар в магазине не всегда качественный, сам проверял. Нанесите немного йода на творог и увидите, как появятся радужные кольца, чего не должно быть у натурального продукта.

– За сколько времени перед тренировкой нужно есть? 

– Я рекомендую делать это минимум за час. Причем в еду должно входить достаточное количество углеводов. Вам нужна энергия, чтобы организм был полон сил.

– Нужно ли считать калории, чтобы похудеть? 

– Конечно, и не только для того, чтобы похудеть. Если вы хотите сохранить свой вес или же, наоборот, набрать, нужно контролировать то, что вы едите. Есть определенные программы, схемы, по которым можно рассчитывать белки, жиры, углеводы. Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов, – это больше искусство, чем наука. Я перепробовал на себе три таблицы, и только формула Харриса-Бенедикта мне подошла Она была выведена еще в начале XX века, в 1918 году, двумя учеными, именами которых и назвали это уравнение. Вот по ней я рассчитал свой вес, рост, возраст и спустя 7 месяцев избавился от 52 килограммов.

Но всегда помните: сколько бы вы ни изнуряли себя тренировками, если приходите домой и начинаете неконтролируемо есть, то ни о каких результатах речь не может идти!

По материалам газеты «Донецкое время»