Завтрак — один из главных приёмов пищи в суточном рационе. По мнению специалистов, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день.
Многие диетологи считают, что утром полезнее всего съедать кашу. Полезным завтраком также считается любая жидкая пища, лучше всего — супы. По мнению специалистов, они быстрее усваиваются и не вызывают тяжесть в желудке.
Большинство людей хотят сэкономить своё время утром, поэтому отдают предпочтения готовым завтракам из магазина — мюсли, хлопья, гранола. Однако в отношении этих продуктов диетологи категоричны: в них содержится много сахара и искусственных добавок, поэтому ничего полезного в таких продуктах нет.
Бесполезным на завтрак называют и йогурт — диетологи считают, что полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушаются, и польза до кишечника просто не доходит. В таком случае йогурт лучше добавлять в творог с фруктами.
Мы составили топ-5 самых полезных завтраков, которые помогут вам увеличить запас энергии, повысить внимание и работоспособность.
1. Овсяная каша
Овсянку по праву считают царицей завтраков. Овсяные хлопья являются ценным источником сложных углеводов, а также содержат в себе полноценную порцию витаминов E, PP, B, а также железа, цинка, йода и других микроэлементов. Овсяная каша улучшает состояние кожи, волос и ногтей, положительно влияет на сердце и сосуды, нормализует работу кишечника и облегчает пищеварение.
Из овсянки можно приготовить большое количество разнообразных блюд. Хлопья можно сварить на воде или молоке, добавить в кашу фрукты или сухофрукты, орешки, семена, кокосовую стружку. Для сладости добавляют мёд или органические сиропы. Если у вас нет времени на то, чтобы варить кашу утром, вы можете приготовить ленивую овсянку, залив с вечера хлопья йогуртом или ряженкой — тогда утром вас будет ждать готовый полезный завтрак.
Чтобы разнообразить завтрак из овсянки, можно приготовить домашнюю гранолу, овсяноблин или печенье — в Интернете есть большое количество таких рецептов.
2. Яйца
Куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, а также витамины A, C, E, D, селен, фосфор, железо и йод. А еще яйца богаты холином – это вещество выводит токсины из организма и снижает риск раковых заболеваний.
Омлет на завтрак — это классика жанра. В него можно добавлять грибы, помидоры, болгарский перец, твердый нежирным сыр. Полезнее всего добавлять в омлет зелень. Вместо омлета можно также приготовить яйца-скрэмбл. Яичница-глазунья — тоже прекрасный вариант завтрака. Её можно есть с ломтиком цельнозернового хлеба и овощами.
3. Полезный бутерброд
Для того, чтобы ваш бутерброд на завтрак был полезным, лучше всего взять зерновой хлеб или с отрубями или хлебцы. Ну, а дальше всё зависит от вашей фантазии. Для бутерброда пойдут сыр, бекон, овощи или фрукты, зелень, творог, отварное мясо, рыба, легкие соусы. Например, на хлеб можно намазать перетертый творог с зеленью, а сверху выложить кусок отварного мяса. Если позволяет бюджет, можно приготовить себе завтрак из цельнозернового хлеба, лосося и сливочного сыра с зеленью.
4. Творог
Этот продукт богат белком, а белок долго усваивается, поэтому творог прекрасно подходит для завтрака. Казеин, содержащийся в твороге, обладает высокой питательной ценностью. Творог богат кальцием и фосфором, при его частом потреблении улучшается состояние зубов, ногтей, волос, костной ткани и нервной системы. Творог поддерживает активность мозга и положительно влияет на рост человека.
Для завтрака отлично подойдет творог в сочетании с фруктами, изюмом или орешками. Кроме этого, из творога можно приготовить всеми любимые сырники или творожную запеканку. Если взбить творог в блендере с любимыми фруктами и ягодами, то получится мягкая творожная масса, ничуть не хуже, чем в магазине.
5. Смузи
Смузи бодрит, насыщает организм витаминами и полезными веществами и улучшает обмен веществ. Огромное количество рецептов смузи вы можете найти на просторах интернета. Смузи можно приготовить как из фруктов, так и из овощей, существует даже соевый смузи, но это уже рецепт на любителя. В основном, вам понадобится молоко, лед, фрукты или овощи , натуральный йогурт. Понравится как взрослым, так и детям.
Подготовила Софа Балазан
