В предыдущем ролике мы попросили вас задавать вопросы о том, какую тренировку вам было бы интересно увидеть. И для многих оказалась актуальной тема тренировки спины из-за травм и проблем со здоровьем. Многим врачи вообще запрещают заниматься. Что делать в такой ситуации, мы выяснили у МСМК по бодибилдингу, победительницы Кубка мира по фитнесу, тренера Ольги Демчук.
— Что делать тем, кто хочет заниматься спортом, но им говорят, что спорт им противопоказан?
— Мне в 14 лет из-за активных занятий танцами вообще запретили заниматься спортом. У меня выявили целый букет болезней: и сколиоз, и кифоз, и смещение позвонков, и сращение грыжи Шморля. И мой путь к здоровой спине был слишком долгим. Мне всегда запрещали заниматься спортом, запрещали танцевать, говорили уйти из обычной школы и пойти в специальный интернат. И если бы я пошла этим путём, я бы возможно по сей день мучилась бы с болями в спине. Но судьба привела меня в тренажерный зал. Ведь здоровую спину можно сделать только в тренажёрном зале. Нужно не запрещать заниматься, а тренироваться. Но, естественно, для этого нужен грамотный специалист, который составит правильный комплекс упражнений, который приведёт вас к состоянию здоровья.
Тренировка спины, как и любая другая, начинается с разминки. Мы разогреваем плечи, локти, кисти, делаем имитацию тяговых упражнений. Разминка должна стать маленькой репетицией тренировки. Разминка на беговой дорожке или орбитреке перед тренировкой спины будет бесполезна. Ведь нам нужен приток крови к тем мышцам и суставам, которые будут работать.
Первое упражнение, с которого мы начинаем комплекс упражнений на спину, это тяга за голову. Важно понимать, что у людей, у которых присутствует сутулость в верхнем отделе спины, закрепощены плечевые суставы, и им делать это упражнение противопоказано. Они не смогут нагрузить мышцы спины и возникнут болевые ощущения. В этом случае рекомендуется выполнять аналоговое упражнение – тягу к груди.
Второе упражнение – тяга узким хватом верхнего блока к груди. Это упражнение формирует вашу осанку. Выполнять его можно как параллельным, так и обратным хватом.
Третье упражнение – тяга горизонтального блока к груди. Здесь мы тоже должны сконцентрироваться на работе лопаток. Мы должны растянуть спину и сократить. Это упражнение техникой выполнения очень похоже на греблю. Выполнять его можно с помощью разных рукояток параллельным или обратным хватом. Чем уже хват, тем больше нагружаются мышцы спины, которые нагружают позвоночный столб — именно те мышечные волокна, которые находятся ближе к позвоночнику. Чем шире хват, тем больше нагружаются те мышечные волокна, которые находятся по сторонам кора.
Четвёртое упражнение – подтягивания в гравитроне широким хватом.
Также очень важно отдыхать между подходами. Работая над мышцами спины, нужно отдыхать до полного восстановления минуту или полторы, чтобы настроиться чётко на следующий подход. Ведь мы нагружаем одну мышечную группу, просто разные её участки, поэтому большое количество упражнений и подходов дают о себе знать.
Пятое упражнение – тяга гантели в наклоне к поясу. Выполняется с опорой на лавочку.
Шестое упражнение – тяга штанги к поясу в наклоне. Это аналог горизонтальной тяги в тренажере. Необходимо сконцентрироваться на работе лопаток и зафиксировать положение корпуса, свести и развести лопатки. Выполнять упражнение можно как прямым, так и обратным хватом.
Закончить тренировку спины нужно работой над вспомогательными мышечными группами. Можно выполнить сплит – задняя дельта + трицепс.
Ну, и конечно же, выполнить заминку, чтобы усилить кровообращение в тех мышечных группах, которые мы нагрузили.
