Подготовка к лету в самом разгаре. В предыдущем выпуске мы с вами говорили о том, какие виды нагрузки можно рассматривать для приведения фигуры в порядок, подробно остановились на занятиях в тренажерном зале, а именно на выборе наставника, важности разминки и построении тренировочного режима, разобрали упражнения на все группы мышц.
Но как быть, если на тренажерный зал нет времени или этот вид нагрузки вам совсем не по душе?
Никто не отменял домашние тренировки. Об этом мы и поговорили с Ольгой Демчук.
— Ольга, насколько эффективны домашние тренировки? Можно ли с их помощью сбросить вес или подкачаться?
— Домашний тренинг работает в комплексе с правильным питанием. И если заниматься дома, то нагрузка должна быть специфическая и контролируемая. Она приравнивается больше к аэробной нагрузке. Исходя из этого мы должны тренироваться определённый промежуток времени — 15 минут или 30 минут без отдыха. Тогда эта нагрузка будет иметь смысл. Если мы будем работать 15 минут ещё и с отдыхом, то это будет приравниваться к ЛФК. Так мы сможем поддерживать себя в форме, отдельные части тела, суставы. Подкачаться в домашних условиях очень проблематично. Мы можем сделать тело более рельефным, высушив жировую прослойку, но добавить мышцы или округлить отдельные части тела — в домашних условиях невозможно.
— Что делать, если дома нет специального оборудования? Тренировки с собственным весом, без отягощения, будут эффективны?
-Не обязательно иметь специфическое оборудование дома. В ход могут пойти бутылочки с водой, стулья, диван. Мир фитнеса очень многообразен. И если у вас хорошо работает фантазия и вы немного просматривали интернет-материал, то можно придумать очень интересную, эффективную и весёлую тренировку с помощью подручных средств.
И сегодня мы предлагаем вашему вниманию тренировку со стулом.
Тренировка будет состоять из циклов, трёх трисетов, и будет носить характер full body — всего тела. В каждом из них будет по три упражнения. Мы начнём с верха тела, который у нас слабее всего, а дальше будем спускаться к более сильным и выносливым группам мышц. И очень важно, не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
1 трисет: поднятие стула над головой, скручивания на пресс, приседания на край стула.
2 трисет: обратные отжимания на трицепс, подъём ног на пресс лёжа на полу, махи ногой назад стоя.
3 трисет: отжимания от стула, планка, круговые махи ногой.
Каждое упражнение стоит выполнять по силам — 8/10/15 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Между трисетами отдых 20 секунд, но не стоя на месте. Необходимо двигаться: ходить на месте, потянуться, дышать.
В завершении тренировочного комплекса можно сделать кардио-заминку, состоящую их двух упражнений: упражнение на косые мышцы пресса в сочетании с тридцатисекундным быстрым бегом на месте. Выполняем три круга упражнений по 30 секунд, без отдыха.
После такого прогревающего комплекса упражнений хорошо выполняется растяжка. Тело и суставы — прогреты, и мышцы тянутся просто идеально.
