Крупа киноа: модно, но полезно ли?

Эта крупа не особо знакома отечественному потребителю. Ничего удивительного, ведь этот продукт появился на прилавках наших магазинов относительно недавно. А вот в Соединенных Штатах, Южной Америке и многих европейских странах киноа весьма популярно и используется в пищу довольно часто. Давайте разберемся, что же это за загадочный продукт и какую пользу он способен принести организму.

Состав киноа

Если смотреть на растение с научной точки зрения, то можно описать просто – это листовой вид овоща, у которого используют семена. Не зря русские называли крупу лебедовое зерно. Культура является близким родственником лебеды, свеклы и шпината. Важно: в составе киноа не содержится глютен.

В культуре присутствует огромное количество белка, до 20%, но некоторые сорта могут содержать его намного больше.

Продукт на 100% усваивается организмом человека, его рекомендуют употреблять будущим мамочкам, малышам, спортсменам. Но ввод в рацион должен быть постепенным и медленным. Также в списке ценных веществ числятся: жиры, вода, белки, зола, клетчатка и углеводы. Продукт содержит витамины: ретинол (А), холин, аскорбинку (С), токоферол (Е), фолиевую кислоту (В9), тиамин (В1), пиридоксин (В6), рибофлавин (В2), ниацин (РР) и другие. Ряд микро- и макроэлементов пополняют: цинк, железо, фосфор, калий, селен, кальций, натрий, магний, медь, марганец.

Свойства и польза крупы

Киноа с низким содержанием натрия богато клетчаткой и белком. Клетчатка – это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает насытить организм и избавить от чувства голода. Каша из этой крупы предотвращает и облегчает запоры, может помочь снизить уровень холестерина, что полезно для сердца. Показана для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что риск диабета 2 типа ниже при частом употреблении цельного зерна. Является альтернативой макаронам, чтобы удовлетворить тягу к крахмалу. Каша из киноа будет полезна для спортсменов. Мышцы нуждаются не только в белке, чтобы нормально функционировать и расти, но и в других питательных веществах, таких как железо, которые также помогают поддерживать здоровый метаболизм мышц.

Из-за большого содержания полезных веществ киноа рекомендовано женщинам при беременности. Крупа наполнит организм витаминами и минералами, а также поможет восстановить силы, снизить аппетит, избежать анемии.

При грудном вскармливании киноа рекомендовано к употреблению для выработки молока и насыщения его полезными веществами. Поскольку каша из этой крупы не содержит глютен, возможность возникновения аллергической реакции на это блюдо сведена к минимуму.

Польза и применение киноа при похудении

Киноа сегодня – это тренд здоровой пищи, оно стало одним из основных ингредиентов в рационе многих людей, заботящихся о своем здоровье. И это неудивительно: каша из этой крупы дарит ощущение сытости надолго, имеет нейтральный вкус. Также крупа содержит некоторые питательные вещества, которые могут помочь сбросить лишние килограммы, поэтому она является полезным дополнением к диетам для похудения, главное – следить за размером порции.

Есть некоторые предварительные доказательства, прямо связывающие киноа с потерей веса. В одном исследовании рассматривали его влияние на аппетит у лабораторных крыс. Авторы исследования обнаружили, что крысы, которых кормили крупой киноа, съели в целом меньше пищи, чем крысы, которые не ели крупу.

Другие исследования показывают, что 20-гидроксиэкдизон — одно из соединений, обнаруженных в киноа, может помочь в контроле веса. Одно исследование на животных, опубликованное в журнале «Психология и поведение», показало, что мыши, которых кормили экстрактом киноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, сжигали больше калорий в течение дня и поглощали меньше жира из своего рациона.

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году по проблеме ожирения, было обнаружено, что мыши, получавшие экстракт киноа с высоким содержанием 20-гидроксиэкдизона, с меньшей вероятностью набирают вес на диете с высоким содержанием жиров, чем мыши, которые не получали экстракта. Хотя это исследование многообещающее, пока рано говорить о том, приносит ли киноа такую же пользу людям.

Каша из киноа

Чтобы приготовить киноа, добавьте одну часть зерна в две части воды в кастрюле. После того как смесь доведена до кипения, уменьшите температуру, варите на медленном огне под крышкой. Для приготовления одной чашки киноа по этому методу обычно требуется 15 минут. Когда приготовление закончится, зерна станут прозрачными, а белый зародыш частично будет отделяться, выглядя, как белый спиральный хвост. Если нужно, чтобы киноа имело более ореховый вкус, можно обжарить его перед приготовлением в сковороде на среднем огне, постоянно помешивая в течение 5 минут.

Недавние исследования по приготовлению киноа сравнили методы варки с пропариванием, чтобы оценить влияние обработки пищи на витамин В. Хорошей новостью является то, что фолиевая кислота в крупе, по-видимому, хорошо сохраняется при использовании любого метода приготовления.

Как выбирать и хранить

Нет каких-то правил, которые стали бы путеводителем при выборе крупы. Единственное, на что стоит обратить внимание – это герметичность пакета и его целостность. После покупки лучше всего хранить золотое зерно в бумажном или полотняном мешочке в хорошо вентилируемом месте. Если таковых условий не существуют, то нужно всыпать зерна в герметичную стеклянную банку и плотно закрыть.

В готовом виде нужно переложить в пищевой контейнер и держать в верхнем отделе холодильника. Срок хранения – не более 5 дней. Лучше готовить небольшое количество крупы, чтобы хватило для приготовления салата, запеканки, выпечки или супа и т.д. Описанную нами крупу вегетарианцы используют для замены мяса, так как в ней колоссальное количество белков и других полезных веществ. Крупа достойно замещает такой полезный злак, как овес. Из нее готовят все что угодно.

Нужно употреблять продукт в утреннее время в качестве завтрака. Благодаря такому подходу, не будет желания в течение дня наполнить желудок ненужными фастфудами, зато активность и энергия обеспечены на весь день. Добавляйте в готовую крупу фрукты, сухофрукты, цитрусы, зелень, смешивайте злак с обезжиренным творогом, кефиром или ряженкой. Готовьте запеканки, в состав которых будет входить только крупа и тушеные овощи. Поверьте, не пройдет и пары дней, как появятся новые силы и бодрость. А в течение нескольких недель уйдут лишние килограммы, возникнет желание двигаться, общаться, радоваться жизни и находиться в постоянном позитиве.

Обратная сторона

Если женщина в период вынашивания младенца не включала в свой рацион данный продукт, не стоит рисковать и в период грудного вскармливания. Не рекомендуется кушать каши и супы из киноа, а также другие блюда и напитки лицам с проблемами почек. Также не стоит увлекаться при подагре и острых фазах мочекаменной болезни. Не рекомендовано кормить киноа детей, не достигших 2 лет, несмотря на все его достоинства. Крупа содержит сапонины, которые токсичны для малышей и раздражают кишечник. После 2 лет можно добавлять кашу из этой крупы в рацион.

Совсем недавно мы даже не знали о крупе киноа, а сейчас найти ее на полках магазинов не составит труда. Цена от 95 руб. за 400 г.

Татьяна Захарченко, газета «Родина»